La récupération sportive

     De nombreux athlètes sont amenés à pratiquer un effort intense à plusieurs reprises lors d'une même semaine. Malgré la dépense énergétique fournie lors d'un match de football ou de basket-ball, certains sportifs de haut niveau doivent réitérer leurs performances seulement quelques jours plus tard. La récupération leur est donc primordiale. En effet, une activité physique entraîne une fatigue générale du corps et une fatigue musculaire. Ainsi, la récupération a pour objectif de rétablir l'organisme afin qu'il retrouve une capacité à renouveler un effort intense.

     Ce blog traite de la récupération sportive, en définissant tout d'abord les différents moyens de récupérer et les changements que subit l'organisme pendant une pratique sportive. Il dévoilera enfin une expérience sur un type de récupération, pour essayer de répondre à la question suivante: Existe-t-il une façon idéale de récupérer pendant et après un effort physique?

 

Pour une meilleure lecture :

L'utilisation des catégories, rangées à gauche de l'écran, permet de suivre tout le contenu du blog dans l'ordre et de manière efficace.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

        

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

   

La récupération

 Récupération: Action de récupérer, c'est à dire de reprendre des forces après un effort violent, retrouver l'usage d'un membre ou d'un organe.

En effet, lors d'un effort violent, d'une activité physique ou sportive, le corps se fatigue et doit par conséquent récupérer après le temps de l'effort, c'est ce qu'on appelle communément la récupération. Il existe deux types principaux de récupération. Tout d'abord, la récupération active qui vise à récupérer après l'effort de manière dynamique, par exemple en marchant, en trottinant ou en sautant. Puis il existe la récupération passive qui, au contraire, a pour but de ne faire subir à l'organisme aucune contrainte physique afin de récupérer (le sportif reste allongé ou assis).

 

-La Récupération active:

On entend par récupération active toutes les mesures qui ont pour but de permettre de continuer un exercice de manière un peu plus efficace sur la série suivante, en pratiquant un effort de très faible intensité (marche, trottinements…).

 

Objectifs :

-assurer une meilleure circulation du sang durant la phase de repos

-meilleure oxygénation des muscles

-élimination accélérée de l'acide lactique dans les muscles

-optimisation du retour veineux

 

     La durée d'élimination des lactates (sels de l'acide lactique) est diminuée d'un tiers lors d'une récupération active par rapport à une récupération passive. Une récupération active conduit également à l'élimination plus rapide des hormones de l'effort (adrénaline) assurant par là même un processus de récupération plus rapide. Il s'agit donc d'une récupération optimisée entre les séries.

Cependant, il est important que les exercices de récupération active ne dépassent pas 40 minutes car de tels exercices imposeraient une charge trop importante au niveau cardio-vasculaire.

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- La Récupération passive :

     Lors d'un effort intermittent (soit un effort divisé en plusieurs séries), une récupération passive est définie par le fait de récupérer en ne faisant aucun effort physique et ainsi contraint le sportif à rester assis ou allongé.

 

Objectifs :

-diminuer au maximum et le plus rapidement possible le rythme respiratoire et la fréquence cardiaque

-reposer les muscles en les sollicitant le moins possible

 

      D'autre part, la récupération passive est plutôt conseillée après l'effort, durant les heures ou les jours suivants. En effet, elle se caractérise par toutes les techniques de relaxation (le froid et la cryothérapie, la chaleur, l'élèctrostimulation, les massages etc.) mais aussi par la nutrition, la respiration et le sommeil.

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Les différents efforts physiques

     Les différents efforts physiques se caractérisent et se classent par plusieurs filières énergétiques (une filière énergétique définit la façon dont sont brûlées les réserves d'énergie du corps permettant de fournir l'énergie aux muscles). On dénombre trois types de filières énergétiques qui se distinguent : par l'intervention ou non de l'oxygène et la présence ou non d'acide lactique.

Il est important de préciser que chaque source est caractérisée par une capacité (quantité totale d'énergie potentielle) et une puissance (quantité d'énergie délivrable par unité de temps).

 

Les 3 filières énergétiques:

 

La filière aérobie (avec oxygène):

-La puissance aérobie, dit également « endurance fondamentale », est un effort comprenant entre 70 et 80% de la VMA*

Sensations éprouvées : aisance respiratoire, sensation de pouvoir accélérer.

-La capacité aérobie correspond à la vitesse utile du marathonien, entre 75 et 85% de la VMA*.

Sensations éprouvées : Une aisance respiratoire, avec une ventilation plus rythmée par rapport à la puissance aérobie, et musculaire.

 

La filière anaérobie lactique (sans oxygène et avec production d'acide lactique):

-La Puissance Anaérobie Lactique : effort type du sprinteur, il oscille entre 95% et 110% de la VMA*.

Sensations éprouvées : lourdeur de jambes, mal aux cuisses, nausée de fin d’effort, sensation d’évanouissement.

-La Capacité Anaérobie Lactique : effort à 80-90% VMA*.

Sensations éprouvées: gêne respiratoire et musculaire.

 

La filière anaérobie alactique (sans oxygène et sans acide lactique):

-La Puissance Anaérobie alactique : Vitesse maximale, effort supérieur à 7 secondes sinon il rentre dans la capacité de la même filière.

-La Capacité Anaérobie alactique : effort à 95% de la VMA*. C'est un effort extrêmement court qui épuise l'ATP presque instantanément.

Sensations éprouvées : gêne respiratoire et douleurs musculaires.

 

 *La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) :

Lors d'une course sur piste d'un sportif, la VMA correspond au moment où sa consommation d'oxygène est la plus forte. Plus l'effort est intense, plus la consommation d'oxygène est importante.

 

Tableau filières énergétiques

Voici un tableau récapitulant les principales informations sur les 3 filières

énergétiques: 

 

Quelle récupération pour mon effort ?

     Selon le temps de l'effort pratiqué, un certain type de récupération est conseillé. Ci-dessous, un tableau conseillant les différents types de récupération pour chaque temps d'effort pratiqué.