Juste après l'effort

     Dès l’arrêt de l’exercice physique, l'organisme a besoin de récupérer. La récupération immédiate débute alors par différents moyens, des plus simples aux plus perfectionnés. En voici quelques uns:

 

Les étirements : Après avoir été sollicités, les muscles restent en position raccourcie. Ce raccourcissement est dû à un blocage des ponts actine-myosine qui composent les fibres musculaires. Un étirement bref de moins de 30 secondes permettra de lever ces blocages et de relâcher les muscles. Néanmoins, des étirements mal réalisés après l’effort peuvent accentuer les micro-déchirures.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 Le froid : L’exposition au froid est une façon de récupérer des plus efficaces. En effet, le froid permet la régénération de micro-blessures. Le froid active la circulation sanguine en profondeur (cryothérapie).

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

La chaleur : De la même façon que le froid, la chaleur active la circulation sanguine en surface et favorise la récupération.

 

l'électrostimulation : L’électrostimulation permet d’activer la circulation sanguine dans de petits muscles difficiles a solliciter.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Les massages : Les massages permettent d’évacuer les toxines telles que l’acide lactique des vaisseaux.

 

l'effort de faible intensité : Un effort de faible intensité tel que la marche permet d’accélérer la circulation sanguine et donc évacuer les toxines.

 

 

 

Les heures et jours après l'effort

     La récupération perdure encore pendant quelques heures ou quelques jours après l'effort. C'est une récupération passive qui est la plus appropriée durant cette période. En effet, le corps a besoin de se reposer afin d'entretenir une récupération complète, c'est à dire qu'il a besoin de remettre à niveau ses réserves d'énergie, de réhydrater ses organes et de régénérer ses fibres musculaires.

 

-Réhydratation de l’organisme: le corps a besoin de minéraux après un effort, comme du sodium, du potassium, du magnésium, du calcium et du fer. Ainsi il est important de boire beaucoup d’eau ou de boisson salée (comme le Perrier par exemple) pour combler ce besoin.

 

-Restauration des stocks énergétiques: on doit apporter à l’organisme tout ce dont il a besoin en terme de nutrition, avec des repas équilibrés et riches en protéines (produits laitiers), glucides (bananes, compotes…) et vitamines (fruits, légumes). Il est important d’ajouter que les aliments à base d’acide sont très déconseillés lors de la récupération après l’effort tels que les sodas car il favorisent l’accumulation d’acide lactique dans les muscles.

 

-Réparation musculaire: l’effet recherché du sport est en partie de faire travailler les muscles. Ainsi, ces derniers sont les premiers touchés lors d’un effort physique et des micro-traumatismes vont se créer dans les fibres musculaires au cours de la séance. C’est lors de la récupération complète (d’une période de 48 à 72h) que ces fibres se régénèrent, grâce à des cellules spécialisées appelées cellules satellites: ce sont les micro-déchirures qui sont à l’origine des courbatures et c’est en cicatrisant qu’elles donnent plus de volume et de force au muscle.

 

 

 

Comparaison

     Juste après l'effort, la mise en place d'une récupération a pour objectif de détendre le corps ou bien d'éliminer toutes les substances chimiques accumulées pendant l'activité physique. Ainsi ce type de récupération doit s'effectuer dès la fin de l'effort et jusqu'à une ou deux heures après, au risque que son efficacité ne soit pas réelle. C'est donc une récupération qui diffère totalement de celle conseillée les heures et jours suivant l'effort : en effet, cette récupération, dite récupération complète, a pour objectif de rétablir l'organisme sur les trois points vus précédemment.

 

Voici la comparaison des différents moyens de récupérer et leurs actions sur l'organisme, entre la durée très courte d'après effort et la durée plus longue sur les jours suivants :

 

Les moyens de récupérer juste après le sport (électrostimulation, cryothérapie, massages...) ont pour la plupart un objectif commun, celui d’accélérer la circulation sanguine ou de l'activer en surface pour plusieurs raisons :

-éliminer les toxines ou l'acide lactique des muscles, grâce à une circulation sanguine plus rapide ;

-amener le sang à des muscles dont l'accès est assez difficile.

 

Au contraire, les moyens de récupération sur le plus long terme ont plusieurs objectifs :

-La réhydratation de l'organisme par de l'eau ou de boisson à base de sodium permet de compenser les pertes causées par la transpiration et participe à la réparation musculaire. De plus, les muscles hydratés sont plus rarement sujets aux crampes après un effort intense.

 

-Au niveau de la nutrition, les repas équilibrés permettent de remettre à niveau les réserves énergétiques au niveau des sucres et des graisses corporelles, indispensables à la pratique du sport.

 

-Enfin, le repos, et plus particulièrement le sommeil, permet à l'organisme une réparation musculaire optimale car cette régénération des fibres musculaires ne nécessite (pratiquement) aucun apport nutritionnel de la part de l’extérieur mais seulement du temps afin que les cellules satellites fassent leur travail.